MACH DEINEN BECKENBODEN STARK

SO TRAINIERST DU DEINE INNERE MITTE!

Wir alle gehen ins Gym und trainieren unseren Körper, sei es das beliebte Bauch-Beine-Po Training, Arm und Brusttraining, HIIT Workout, Jogging, Yoga, Pilates und Co. Aber was ist eigentlich mit dem Beckenboden? Trainierst du auch ihn?

Ich weiß, dass es manchmal hart ist, sich zu einem Training zu motivieren. Mit viel Willenskraft schafft man es das Nötigste zu tun und dann soll man auch noch an den Beckenboden denken? Ja! Unbedingt sogar! Tagtäglich leistet die Beckenbodenmuskulatur großartiges und die Liste an Gründen, deinem Beckenboden beim Training besondere Aufmerksamkeit zu schenken könnte nicht länger sein. Ein Beckenbodentraining stärkt deine innere Mitte, spendet Energie und ist gut für Gesundheit, Ausstrahlung und Lebensfreude. Darüber hinaus hilft das Training beim Behandeln und Vorbeugen einer leichten bis mittleren Blasenschwäche und macht den Sex um so vieles schöner. Fallen dir nach der Auflistung dieser unbestreitbaren Pluspunkte noch Ausreden ein? Ich glaube kaum!

Let’s get started!

Zunächst möchte ich dir kurz erklären worum es sich beim Beckenboden, auch Pelvic genannt, eigentlich handelt. Er befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens und mit der Muskulatur steuern wir unter anderem unseren Stuhlgang und Harndrang. Unser Powerzentrum ist handtellergroß und besteht aus drei Muskulaturschichten. Die Beckenbodenmuskulatur wird vorne vom Schambein, hinten vom Steißbein und an den Seiten von den Sitzbeinhöckern begrenzt.

Welche Übungen besonders effektiv sind, erfährst du folgend. Wichtig ist es, dass du die Übungen regelmäßig ausführst, um bessere Erfolge zu erzielen.

1. Übung: Baue Druck auf

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und öffne deine Beine hüftbreit. Lege deine rechte Hand an die Innenseite deines rechten Knies und deine linke Hand an die Innenseite des linken Knies. Spanne deinen Beckenboden an und drücke mit deinen Händen die Beine leicht nach außen, während du die Beine nach innen drückst. Wiederhole die Übung 10-mal und halte den Druck jeweils für ein paar Sekunden bevor du wieder locker lässt.

2. Übung: Halte die Spannung

Bleibe aufrecht auf dem Stuhl sitzen, spanne den Beckenboden an und stelle deine Beine angewinkelt auf den Boden. Nun hebe abwechselnd je einen Fuß wenige Zentimeter an und halte die Position für mehrere, tiefe Atemzüge, bevor du dein Bein wieder absetzt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht nach hinten lehnst. Wiederhole die Übung abwechselnd für jedes Bein 5-mal.

3. Übung: Spüre deine Muskeln bewusst

Lege dich entspannt auf eine Matte oder setze dich auf einen Stuhl und spanne die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst an und lasse wieder locker. Drücke dabei dein Steißbein leicht nach vorne und lasse Po- und Oberschenkelmuskeln möglichst entspannt. Wechsel 10-mal zwischen An- und Entspannung.

4. Übung: Die Schräglage

Lege dich auf deine Sportmatte und stelle deine Beine angewinkelt auf. Spanne den Beckenboden an und hebe das Becken langsam nach oben während du die Füße aktiv in den Boden drückst. Es sollte eine Linie von den Knien bis zur Schulter entstehen. Halte die Position und lege dann langsam deinen Rücken wieder ab.



5. Übung: Die Standwaage

Stelle dich gerade hin, beine etwas auseinander und die Knie leicht gebeugt. Baue Spannung in deinem Beckenboden auf und verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe dein rechtes Bein langsam nach hinten oben an. Wie weit du es nach oben ausstrecken kannst ist nicht wichtig für die Übung. Beuge dabei deinen Oberkörper gerade nach vorne und versuche das Bein 30 Sekunden oben zu halten. Wiederhole die Übung abwechselnd 5-mal pro Seite.

Zusätzlich zu den beschriebenen Übungen kannst du auch diese diskrete Übungen für zwischendurch und jederzeit in deinen Alltag integrieren. Spanne hierzu einfach aktiv deine Beckenbodenmuskulatur für wenige Sekunden an und lasse wieder los. Wechsel zwischen An- und Entspannung sowie der Intensität und schon tust du deinem Körper aktiv etwas Gutes.

Ich lege dir wirklich ans Herz gezielte Gymnastik für die wichtige Beckenbodenmuskulatur zu machen. Auch Yoga und Pilates helfen dir dabei, tiefliegende Muskulatur zu aktivieren. Gerade wenn du an Blasenschwäche leidest, sind Beckenbodenübungen das Effektivste, was du dagegen tun kannst. In dem Journalblogbeitrag „Inkontinent und stolz darauf!“ habe ich bereits einmal über das Thema Inkontinenz geschrieben, schaue gerne rein, um dich weiter über das Thema zu informieren. Und in der Zwischenzeit, bis dein Training Wirkung zeigt und zur Unterstützung gibt es ja immer noch unsere SKENTYS, die dich bei leichter bis mittlerer Blasenschwäche unterstützen und sicheren Auslaufschutz bieten.